「プロテインを飲むと太る」は本当か？

「プロテイン」と聞くと、どのような印象をお持ちでしょうか？

「コンビニで最近よく見かける…」
「美容にも良いって話を聞いた」

などなど、皆さんが持つプロテインのイメージは様々。

でもやっぱり「プロテイン」といえば、「ボディビルダーやアスリートがより良い肉体を手に入れるために摂取するもの」という印象が最も強いのではないでしょうか。

中には、飲むだけで筋肉が大きくなる魔法の粉……いわゆる筋肉増強剤的な極端な認識をお持ちの方も少なくありません。それと同様に「飲むと太ってしまう……」という誤った認識をお持ちの方も多い様です。

一昔前は、日々ガッツリとスポーツや筋力トレーニングを行う人が摂取するものとして認識されていましたが、近年では老若男女問わず、身近に手軽に摂取できるものとなりました。しかしそれでも、意外と誤解の多い食品ではあります。

この記事は、「プロテイン」についての正しい知識をお持ちいただくためのお話です。

プロテインとは？

「プロテイン」と「太る」の関係性に入る前にまず、プロテインについておさらいしてみましょう。

プロテイン（Protein）とは日本語で『タンパク質』のことを指し、ギリシャ語の『プロテオス（一番大切なもの）』が語源で、炭水化物、脂質とともに三大栄養素の一つに挙げられるものです。
その『タンパク質』を成分として多く含み、効率よく補給、摂取できるサプリメントとして商品化され、市販されたのち通称としてそれが多くの人に知られる様になったのです。
引用元：プロテインの基礎知識

プロテインは、一般的に牛乳由来の「動物性プロテイン」と大豆由来の「植物性プロテイン」の2種類に分けられます。

日本人・現代人のタンパク質摂取事情

「一番大切なもの」と表現されるように、人体を構成する多くの組織や器官・細胞は「タンパク質」によって作られています。

カラダの機能をコントロールするホルモンや血液の構成成分としても重要な役割を担っており、中でも筋肉を構成する最も重要な成分であることは、皆さんもよくご存知かと思います。

とにかく日本人の食生活は「お米」を中心とした炭水化物に頼りがちです。

それだけ重要な栄養素でありながら、炭水化物、脂質と比べて毎日の必要量をなかなか摂取できないのが、実は「タンパク質」なのです。

厚生労働省が発表している、「日本人の食事摂取基準（2020年版）」を見てみると、18歳以上の成人男性が1日に必要なタンパク質摂取推奨量は60~65g、女性は50gとなっています^[1]。

それでは一般的な独身サラリーマン男性の典型的な食事を、例に挙げてみましょう。

• 朝食：ブラックコーヒーのみ※タンパク質摂取：0g
• 昼食：うどん定食（かけうどん1杯、かやくご飯1膳）※タンパク質摂取：約20g
• 夕食：肉魚類をメイン料理に味噌汁やサラダやおひたし、ヒジキや煮物などの小鉢を2品※タンパク質摂取：約20g~25g

少し極端な例になるかもしれませんが、おおむねこのようなルーティンの食生活を繰り返しており、慢性的にタンパク質の摂取量が不足しがちになるのが想像できるかと思います。

インスタント食品やファストフードなどを例にみても、「炭水化物や脂質」は充分に含まれているにも関わらず、「タンパク質」は不足しがち。毎度毎度の食事で、意識せずとも勝手に摂取できているのが「炭水化物と脂質」で、意識しないと摂取できないのが「タンパク質」といっても過言ではないのです。

加えてアスリートやトレーニング・マラソン愛好家、スポーツを行う成長期の子どもたちは、筋肉や血液のダメージが大きくタンパク質必要量が増し、推奨量の1.4~2.0倍のタンパク質が必要とされています。

多くのメーカーが推奨するプロテイン1回の推奨摂取量は、20~30g程度。成分の違いは多少あれど、エネルギー量は100~120kcal程度です。

プロテインが直接的に太る原因になるとは考えにくい

日常生活において、おおむねこのような状況下に多くの方が置かれていると推察されます。

そのため食事の置き換えや間食、トレーニング後の栄養補給として「プロテイン」を摂取することが不足しがちな栄養素である「タンパク質」を手軽に、しかも効率よく充足することに貢献することはあっても、直接的な「太る」原因となることは考えにくそうです。

運動量が少ない方や栄養の過剰摂取傾向の方は注意が必要

ただしこんな方は、少し注意が必要です。

• デスクワークで1日の運動量が極端に少ない生活が続いている
• 日々、揚げ物やスナック菓子などに目がなく高脂肪、高炭水化物食が多い

不足するタンパク質を補う手段も運動刺激もなく、栄養の過剰摂取傾向の強い方には、本来の「太る」原因である、運動不足とカロリーオーバーであることが見落とされ、あたかも「プロテイン摂取」がその原因であったように錯覚してしまいがちです。

適度な運動習慣を身に付け、栄養摂取バランスを改善すれば肉や魚、卵、大豆などと同じようにプロテインを摂取しても全く問題はありません。

まとめ

今回は、「プロテイン」と「太る」の関係性についてお話させていただきました。

プロテインは「タンパク質」を多く含む1つの食品なので、全体の食事の過剰摂取によるカロリーオーバーと極度な運動不足さえ気を付ければ、安心して摂取していただけることをご理解いただけたのではないでしょうか？

参考文献

1. 厚生労働省. 「日本人の食事摂取基準（2020年版）」策定検討会報告書. https://www.mhlw.go.jp/stf/newpage_08517.html