プロテインの栄養成分を知ろう

グロング専属鍼灸師

最終更新日：2022.06.20

フロバイスヒトリジメ（風呂場椅子ひとり占め）

この暗号のような言葉、みなさんはなんだかわかりますか？この言葉にピンときた方は、相当な知識の持ち主でしょう。トレーナーさんや管理栄養士さんは聞き覚えがあるかもしれません。

これはタンパク質を構成する「必須アミノ酸9種」を覚えるために、各アミノ酸の頭文字を並べた言葉です。よく勉強のために繰り返し呪文のように唱えていたのを思い出します。

こちらの記事では「プロテインを構成する栄養成分」について詳しく解説いたします。

プロテインを構成する栄養成分

プロテインの種類には、牛乳を原料とするホエイプロテインとカゼインプロテイン。大豆を原料とするソイプロテインの3種類があります。原料の違いから、ホエイプロテインとカゼインプロテインは動物性、ソイプロテインは植物性に分けられます。

いずれもタンパク質を豊富に含む食品なのですが、どういった違いがあるのでしょうか。それぞれの特徴をみていきましょう。

ホエイプロテインは、乳清といって「ヨーグルトの上澄み液」に溶け込んだ乳たんぱくを抽出したものです。吸収のスピードが早くスムーズなため、運動後のタンパク質補給におすすめです。

市場に流通しているプロテインの多くはホエイが原料になっています。

牛乳に酸を加えると、水に溶けないタンパク質がヨーグルト状に固まります。この乳たんぱくから作られるのがカゼインプロテインです。

チーズなどの原料に使われるものと同様で、胃の中にとどまり、ゆっくりと時間をかけて吸収・消化されます。カゼインは腹持ちが良いため、睡眠中の補給として夜に飲んだり、ダイエット中の間食として利用するのもおすすめです。

ソイプロテインは植物性のタンパク質である大豆から作られたプロテインです。大豆には食物繊維が含まれており、消化吸収がゆっくりになるため、腹持ちが良いのが特徴です。

日本人は昔から

などの大豆に馴染み深い食生活をしてきました。そのため食品との親和性が高く、日常生活の延長として取り入れやすいかもしれません。

これらのプロテインはタンパク質を豊富に含んでいます。体内で消化・吸収される際に、タンパク質はいったん最小単位の「アミノ酸」に分解されます。そこから身体の設計図である「DNA」を基に、再びタンパク質に組み替えられるという過程を辿るのです。

ヒトの身体にとって必要なアミノ酸は20種類。それらの組み合わせで、細胞や組織が作られているのです。

ここからはアミノ酸の種類と栄養素としての役割をみていきましょう。

ヒトの身体にとって必要な20種類のアミノ酸のうち、体内で合成できないものを「必須アミノ酸」、必須アミノ酸を除いたものを「非必須アミノ酸」といいます。

冒頭の「フロバイスヒトリジメ」に沿ってご紹介しましょう。

表1：必須アミノ酸と非必須アミノ酸

必須アミノ酸は食事から直接摂取することでしか体内に取り込む方法がないため、アミノ酸の中でも特に重要視されるものです。近年では必須アミノ酸（Essencial Amino Acid）の補給に特化した「EAA」というサプリメントも市場に出回っています。

20種類のアミノ酸から、必須アミノ酸を除いた11種類は非必須アミノ酸といわれます。

「非必須」というと「必要ない」という意味に捉えられるかもしれませんが、そんなことはありません。これらも身体を構成するうえで大切なアミノ酸なのです。

非必須というのは、その他の栄養素から体内で合成して不足分を補えるため、必ずしも食事からすべてを摂取する必要がないという意味合いで捉えましょう。

9種類の必須アミノ酸について、体重・1日あたりの摂取必要量を国際機関（FAO/WHO/UNU）が2007年に定めています。以下の表2をご覧ください。

種類	0.5歳	1歳～2歳	3歳～10歳	11歳～14歳	15歳～18歳	成人
フェニルアラニン+チロシン	36	27	23	22	21	20
ロイシン	73	54	44	44	42	39
バリン	49	36	29	29	28	26
イソロイシン	36	27	23	22	21	20
スレオニン（トレオニン）	34	23	18	18	17	15
ヒスチジン	22	15	12	12	11	10
トリプトファン	9.5	6.4	4.8	4.8	4.5	4
リジン（リシン）	64	45	35	35	33	30
メチオニン+シスチン	31	22	18	17	16	15
合計	377.5	268.4	213.8	211.8	200.5	184