プロテインを飲むのに適切な間隔を知ろう

前田修平

グロング専属鍼灸師

最終更新日：2022.06.15

最近、動画サイトで「ルーティーン」を公開するのが流行っているようですね。みなさんには必ずやるルーティーンってありますか？

一日のリズムを規則的にすることで、食事のタイミングやちょっと一息つく時間も決まってくるのではないでしょうか。

プロテインを飲んでいる方の悩みはさまざまで、その「間隔」も気になることのひとつでしょう。スポーツやトレーニングを頑張っている方、ダイエット期間中で食事が気になる方、健康診断の数値でお医者さんから指導を受けた方など。

いったいどれくらいの間隔を空けて飲めばよいのでしょう？こちらの記事では「プロテインを飲む間隔」について、ポイントや具体例を挙げながら解説していきます。

プロテインを飲んでから吸収されるまで

消化・吸収

プロテインは水や牛乳に溶かして飲むことが多い食品です。あらかじめ粉末状になっているため、内臓への負担は通常の食事よりも少なくなっています。

スタンダードなホエイプロテインであれば、摂取から1～2時間で消化・吸収されるでしょう。カゼインプロテインやソイプロテインは、脂質や食物繊維などの影響で消化吸収のスピードが比較的ゆっくりで、ホエイプロテインの3～4倍の時間がかかるといわれています。

これらの特徴を考慮し、適切なタイミングと間隔で摂取するのが望ましいでしょう。

必要量

トレーニングに取り組む方は、体重に対して1.4～2.0倍（g）相当のタンパク質の摂取をおススメしています。それ以外の方は成人男性で65g、女性では50gが基本的な推奨量です^[1]。またライフスタイルや個体差を考慮して、体重に対して0.8～1.2倍（g）は摂りたいところですね。

これらはあくまでも目安量。自分に必要なタンパク質を算出するには「プロテインは一日に何回飲めばよいのか？」をあわせてお読みいただくとわかりやすいかと思います。

1日のうちで均等割り

タンパク質は1日のトータル量を5～6回に分けて摂ることをおススメしています。1回あたりは最低でも体重×0.25（g）。つまり体重の4分の1の量を摂る計算が、消化吸収において効率のよい割合とされています。

しかしちょっと考えてみましょう。たとえば60kgの男性が1日65gのタンパク質を朝昼夕の3回に分けると、1回あたりは約22g。これでは1回で体重の3分の1以上を摂取することになります。余分なタンパク質は内臓にも負担をかけてしまいますし、さらにはカロリーオーバーで太ってしまうことも考えられます。ちなみに70kgの男性でも約30%に相当する量です。

つまりより効率のよい摂取だけを考えると、1日3回の食事に分配するのは少しムリがあるという計算になるのです。おおよその就寝時間（6~8時間）を考慮すると、起きて活動している時間は16～18時間になります。この16～18時間の間に5～6回タンパク質を取るようにするには、

食事は「3~4時間」
ホエイプロテインは「1時間」
カゼインプロテインやソイプロテインは「5~6時間」

それぞれ空けるというのが適切になるでしょう。ただしあまり神経質になり過ぎず、「食べた直後には摂らないようにしよう」「ちょっと小腹がすいたから飲もう」というスタンスでも問題ないと思います。

朝と夜がおすすめ

ライフスタイルの違いにより個体差はあると思いますが、朝昼夕と1日3回の食事を基本にすると、食事からタンパク質を摂るチャンスは3回。消化吸収に数時間かかることを考えると、体内にタンパク質が不足しそうなのは昼食～夕食のタイミングと、就寝中と起床時が考えられます。

あくまでも効率のよい摂取を考えた際の目安ですので、ムリのない形で取り入れてみましょう。

1日の流れ

トレーニングを頑張っている方

部活やトレーニングを頑張っている方は、タンパク質の摂取量が必然的に多くなります。とくに運動前と運動後に、体内のアミノ酸濃度を高めておくことはとても重要です。

ホエイプロテインが吸収に要する時間は約１時間程度です。逆算して、ホエイプロテインを運動直前に飲むことをおすすめします。トレーニング中は筋肉の分解が起こります。さらに筋肉の合成もおこなわれます。その際に必要になるタンパク質を上手に取り入れておきましょう。トレーニング後すぐに食事をとるのは難しいと思いますので、トレーニング後直後を目安に、素早い吸収ができるホエイプロテインを摂っておきましょう。目安は45分以内を目標にしておくとよいかと思います。

また夕食後3～4時間ほど空けて、夜にもプロテインを取ることで1日の全体量を補いつつ、胃腸への負担も考慮できます。