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プロテインの読みもの

プロテインを飲むのに最適な間隔を知ろう

前田 修平 グロング専属 鍼灸師
グロング専属 鍼灸師
最終更新日:2020.07.02

最近、動画サイトで「ルーティーン」を公開するのが流行っているようですね。みなさんには必ずやるルーティーンってありますか?

一日のリズムを規則的にすることで、食事のタイミングやちょっと一息つく時間も決まってくるのではないでしょうか。

プロテインを飲んでいる方の悩みはさまざまで、その「間隔」も気になることのひとつでしょう。スポーツやトレーニングを頑張っている方、ダイエット期間中で食事が気になる方、健康診断の数値でお医者さんから指導を受けた方など。

いったいどれくらいの間隔を空けて飲めばよいのでしょう?こちらの記事では「プロテインを飲む間隔」について、ポイントや具体例を挙げながら解説していきます。

プロテインを飲んでから吸収されるまで

プロテインを飲んでから吸収されるまで

消化・吸収

プロテインは水や牛乳に溶かして飲むことが多い食品です。あらかじめ粉末状になっているため、内臓への負担は通常の食事よりも少なくなっています。

スタンダードなホエイプロテインであれば、摂取から1~2時間で消化・吸収されるでしょう。カゼインプロテインやソイプロテインは、脂質や食物繊維などの影響で消化吸収のスピードが比較的ゆっくりで、ホエイプロテインの3~4倍の時間がかかるといわれています。

これらの特徴を考慮し、最適なタイミングと間隔で摂取するのが望ましいでしょう。

必要量

トレーニングに取り組む方は、体重に対して1.4~2.0倍(g)相当のタンパク質の摂取をおススメしています。それ以外の方は成人男性で65g女性では50gが基本的な推奨量です[1]。またライフスタイルや個体差を考慮して、体重に対して0.8~1.2倍(g)は摂りたいところですね。

これらはあくまでも目安量。自分に必要なタンパク質を算出するには「プロテインは一日に何回飲めばよいのか?」をあわせてお読みいただくとわかりやすいかと思います。

1日のうちで均等割り

タンパク質は1日のトータル量を5~6回に分けて摂ることをおススメしています。1回あたりは最低でも体重×0.25(g)。つまり体重の4分の1の量を摂る計算が、消化吸収において効率のよい割合とされています。

しかしちょっと考えてみましょう。たとえば60kgの男性が1日65gのタンパク質を朝昼夕の3回に分けると、1回あたりは約22g。これでは1回で体重の3分の1以上を摂取することになります。余分なタンパク質は内臓にも負担をかけてしまいますし、さらにはカロリーオーバーで太ってしまうことも考えられます。ちなみに70kgの男性でも約30%に相当する量です。

つまり最も効率のよい摂取だけを考えると、1日3回の食事に分配するのは少しムリがあるという計算になるのです。おおよその就寝時間(6~8時間)を考慮すると、起きて活動している時間は16~18時間になります。この16~18時間の間に5~6回タンパク質を取るようにするには、

  • 食事は「3~4時間」
  • ホエイプロテインは「1時間」
  • カゼインプロテインやソイプロテインは「5~6時間」

それぞれ空けるというのが適切になるでしょう。ただしあまり神経質になり過ぎず、「食べた直後には摂らないようにしよう」「ちょっと小腹がすいたから飲もう」というスタンスでも問題ないと思います。

朝と就寝前がおすすめ

ライフスタイルの違いにより個体差はあると思いますが、朝昼夕と1日3回の食事を基本にすると、食事からタンパク質を摂るチャンスは3回。消化吸収に数時間かかることを考えると、体内にタンパク質が不足しそうなのは昼食~夕食のタイミングと、就寝中と起床時が考えられます。

あくまでも最も効率のよい摂取を考えた際の目安ですので、ムリのない形で取り入れてみましょう。

1日の流れ

1日の流れ

トレーニングを頑張っている方

部活やトレーニングを頑張っている方は、タンパク質の摂取量が必然的に多くなります。とくに運動前と運動後に、体内のアミノ酸濃度を高めておくことはとても重要です。

運動の60分~75分ほど前に、ホエイプロテインを飲んでおくと、トレーニング中の筋肉の分解を最低限に抑えつつ、さらに筋肉の合成も期待できます。トレーニング後すぐに食事をとるのは難しいと思いますので、トレーニング後45分くらいを目安に、素早い吸収ができるホエイプロテインを摂っておきましょう。

また夕食後3~4時間ほど空けて、就寝前にもプロテインを取ることで1日の全体量を補いつつ、胃腸への負担も考慮できます。

  • 通常の食事を朝昼夕
  • トレーニング前後
  • 就寝前

これで「食事+3回」のタンパク質補給ルーティンが完成します。

ホエイプロテイン100 ココア風味 1kg
ホエイプロテイン100 ココア風味 1kg

ダイエットしたい方

ダイエットにはカロリー制限がつきもの。どんなに気をつけていても、消費したカロリーを摂取したカロリーが上回っていれば太ってしまいます。

さらに「美しく痩せたい」ことを前提にすると、髪の毛や皮膚、筋肉など身体の材料になる良質なタンパク質の摂取は必須です。

「朝起きるのが苦手、朝から肉や魚を摂るのは難しい」という方も少なくないはずです。女性はとくに身体の周期や体調の影響を受けることも多いでしょう。必要に応じてプロテインを活用すると、ダイエットの心強い味方になってくれることでしょう。

  • 朝食摂るのが苦手なら+α[糖質(ごはん・パン・くだもの)+プロテイン]
  • おやつにプロテイン(体質に合うもの)
  • 就寝前にプロテイン(体質に合うもの)

健康増進が気になる世代

年齢とともに、運動量や食事量は減少傾向にあります。これは誰しもに起こりうることではありませんが、人間の生理的なリズムでは自然な流れです。

近年ではサルコぺニア、フレイルなどの予防のためにタンパク質を積極的に摂取しましょうと推奨されています[1]。目安量は体重比で1.0~1.25gです。

たとえば、起床直後には血液中のアミノ酸濃度が低くなっています。よく朝ごはん前に散歩に出かけたり、庭いじりなどひとしきり活動をする方がおられますが、栄養が補給されない場合、身体は筋肉を分解してエネルギーをつくろうとします。そのため栄養が補給されない時間を極力少なくすることが大切なのです。

  • 朝、起床後から朝食までにプロテインを摂る。朝食までは1時間空ける。
  • 昼食からおやつまでは2~3時間空ける。おやつがおせんべい、クッキーなど糖質中心であれば、プロテインをプラスする。
  • 夕食後、もしくは夕食のおかず(主菜)が不足している場合はプロテインをプラスする。

今回挙げた具体例はあくまでも目安です。それぞれの必要に応じて全体量を把握し、適切な間隔をあけて摂取するようにしましょう。

まとめ

プロテインを飲むのに最適な間隔は、1日のうちに均等割りをすることにあります。今回ご紹介した間隔を参考に、みなさんのルーティンに合わせて取り入れてみましょう。

体質や消化吸収能力によって、適した間隔には個体差があります。まずは自分でいろいろと試してみて、目的にあったルーティンに変えていくのがおススメです。

ホエイプロテイン100 バナナ風味 1kg
ホエイプロテイン100 スタンダード バナナ風味 1kg

参考文献

1. 厚生労働省. 日本人の食事摂取基準(2020 年版)

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前田 修平 グロング専属 鍼灸師
この記事を書いた人
グロング専属 鍼灸師

GronG TEAM GEAR(チームギア)所属の鍼灸師。鍼灸師、CSCS(認定ストレングス&コンディショニングスペシャリスト)保有。学生時代、自らの度重なるケガ・不調の経験から、質の高いケアができる施術家を志す。鍼灸・リハビリテーションのケア分野はもちろん、パーソナルトレーナー、フィットネスインストラクターとしても活動。これまでの臨床現場ではアスリートから運動経験のない方まで、さまざまな症例を述べ1万5000件以上担当。

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