プロテインのタンパク質含有量と「豆類」を比較してみた

「まめなか？」筆者の祖父母の家をたずねたとき、このようなあいさつが飛び交います。東海地方特有の「お元気ですか？」という意味の方言だそうです。あったかい表現で、とても素敵だなと感じました。

あいさつの「まめ」は「豆」ではないかもしれません。しかし「まごはやさしい」という栄養に関する言葉があるように、健康的な食生活には欠かせないイメージがあります。

今回はプロテインと豆類のタンパク質含有量を比較します。はたしてイメージ通りの栄養の持ち主なのか。検証してみましょう！

プロテイン（タンパク質）含有量

プロテインはタンパク質の栄養補助食品としてつくられています。タンパク質含有量は100g当たり70g～90gで、ほかの食材と比較すると非常に多いことがわかりますね。プロテインはタンパク質に特化した栄養補助食品ですから、その含有量の高さはいうまでもありません。

一方で大豆を原料にしたソイプロテインもあるくらいですから、豆類には期待してしまいますよね。

種類	エネルギー（kcal）	タンパク質（g）	脂質（g）
小豆	146	8.6	0.8
インゲン豆	147	9.3	1.2
大豆	176	14.8	9.8
納豆	200	16.5	10
ひよこ豆	171	9.5	2.5
エンドウ豆	148	9.2	1
落花生	288	11.9	23.5

※すべて「茹で」の豆で統一

表：100g当たりの豆類の栄養素
「食品成分データベース」より^[1]作成

表を見ると、大豆や納豆が突出してタンパク質含有量が高いですね。一方で脂質もある程度含まれています。しかし豆類は動物性の食材には含まれない成分を豊富に含んでいるため、食生活を整えるのに活躍してくれます。

豆類の特徴

豆類の中でもとくに大豆は「畑の肉」ともいわれ、植物性タンパク質の代表格です。みなさんもヘルシーなイメージをお持ちではないでしょうか。タンパク質の点数を表すアミノ酸スコアは100で、非常に優秀なタンパク源であることは間違いありません。

豆類には日本人の食生活で不足しがちな食物繊維が豊富に含まれており、タンパク質に加えて食物繊維を同時に摂取できるのです。

またビタミンやミネラルも豊富に含み、葉酸や鉄、マグネシウムなど現代の女性が不足しやすい微量栄養素も摂取できます。ほかにはポリフェノールも豊富で、若々しい身体をキープしたい方には嬉しい食品といえるでしょう。

豆類は脂質が多い種類のものと、少ないものに分けられます。脂質の多い豆類としては大豆が有名です。あとはピーナッツ。英語の「peanut」に由来し、「ピー（pea）」は豆という意味。つまり“豆のナッツ”という意味になります。マメ科の植物なんですね。

脂質が少ない豆は、小豆やインゲン豆、エンドウ豆、そら豆などがあげられます。食卓の主菜とまではいかなくても副菜で「高タンパク、低脂質」の食材があれば嬉しいですよね。

なぜ「大豆＝女性向け」なのか？

みなさんも「大豆＝女性向け」とのイメージをお持ちではないでしょうか。

前述したビタミンやミネラルはもちろん、大豆には女性らしさ成分といわれる「大豆イソフラボン」が豊富に含まれています。大豆イソフラボンはポリフェノールの一種で、女性特有のゆらぎ期や、生活習慣が乱れて偏る食生活をしている方にも良いと期待が高まる成分です^[2]。

身体に良いと聞くとついついたくさん食べてしまって、過剰摂取を懸念される方もいるでしょう。常識的な範囲を超えなければ心配はありません^[2]。食品安全委員会のWebサイトに国内外の安全基準が示されています。詳しくはそちらを参照ください。

お味噌汁や納豆ごはん、お豆腐など日常的な食生活に取り入れて、豆類の恵みを受けましょう。

まとめ

大豆は日本人の食生活を支える貴重な食品です。そのまま食べたり、豆腐や納豆など加工品として食卓にのぼったり、あるいは醤油や味噌として調味料にもなります。

動物性のタンパク質と組み合わせることで、食物繊維やビタミン・ミネラルを補い合えば理想的な栄養バランスになります。それぞれの特徴や良さを把握し「どちらが優れているか」のマウントの取り合いではなく「どうやったらお互いを活かせるのか」を考えていきたいですね。

参考文献

1. 文部科学省. 食品成分データベース.

2. 食品安全委員会. 大豆及び大豆イソフラボンに関するQ＆A. 閲覧2021-03-18, http://www.fsc.go.jp/sonota/daizu_isoflavone.html