豆乳で各種プロテインを割ることによるメリット・デメリット

「毎日プロテインを飲んでいると飽きてきた」

なにかいい方法はないかと調べた結果、牛乳や豆乳など割り方を変えてみよう！なんなら、健康によさそうな豆乳にしてみようと思ったけれども……。はたして「水以外で割っていいものか？」と疑問に思った方もいるでしょう。

こちらの記事では、豆乳の栄養素に着目して、プロテインと一緒に摂取するメリット・デメリットを紐解き、安全に活用できる方法をご紹介します。

プロテインの種類

プロテインを水以外で割ることには、メリットとデメリットが存在します。

市場で多く出回っているプロテインには3種類あり、主に原料や吸収速度が異なります。各々の特性を理解し活用しましょう。

ホエイプロテイン

ホエイプロテインとは、牛乳が原料のプロテインです。

「ホエイ」というヨーグルトの上澄みにできるタンパク質を牛乳から抽出して作っています。ホエイプロテインの特徴は、消化・吸収が早く（1時間程度）トレーニング後や運動後の摂取に適しています。

カゼインプロテイン

カゼインプロテインは、牛乳に含まれるカゼインというタンパク質を取り出して作られたプロテインです。

カゼインプロテインは、ホエイプロテインとは異なり、消化・吸収が緩やかなため腹持ちがよく（6～8時間）、間食や夜食にオススメです。

ソイプロテイン

ソイプロテインは、大豆が原料のプロテインです。

ゆっくりと消化・吸収される（3～6時間）ため腹持ちがよく、間食や夜食にオススメ。大豆に含まれるイソフラボンなどの成分を摂り入れたいという方に人気のプロテインです。

豆乳の種類

豆乳には、

• 無調整豆乳
• 調整豆乳
• 豆乳飲料

の3種類があります。

無調整豆乳

大豆と水だけで作られているので、3種類の豆乳の中でも最もタンパク質が豊富で、大豆本来の味や香りを楽しめます。

調整豆乳

調製豆乳は砂糖や食塩などの調味料を加えたもので、そのままでも美味しく飲めるのが特徴です。無調整豆乳に比べてタンパク質の量が少なめです。

豆乳飲料

果汁やフレーバーを加えて飲みやすくした豆乳です。イチゴやバナナなどバラエティに富んでいるので飽きずに飲めます。タンパク質の量は少なめです。

豆乳の栄養素

豆乳には、鉄やビタミンB群、カリウムの他に大豆特有の成分が含まれています。

女性にやさしいイソフラボンや細胞膜の材料となるレシチン、オリゴ糖など身体にとって嬉しい成分が豊富です。

プロテインに相性がいい豆乳は？

プロテインに相性がいい豆乳は、「無調整豆乳」です。

そもそもプロテインは、水で割っても美味しく飲めるように味付けされています。最もシンプルな無調整豆乳で割ることで、プロテインの味が邪魔されずにマッチするでしょう。またタンパク質量も多く、栄養を強化したい方にもオススメです。

一方、調整豆乳や豆乳飲料は、豆乳に含まれる砂糖やフレーバーがかえって邪魔することもあります。甘めがお好きな方は好きかもしれませんので、ご自身でいろいろ試してみましょう。

プロテインを豆乳で割るメリット・デメリット

プロテインや豆乳の種類についてご理解いただけたかと思います。また豆乳には魅力的な栄養素もたくさんありましたね。

しかしプロテインと豆乳を混ぜることによるメリットやデメリットが気になりますよね。メリットやデメリットを知ったうえで、ご自身の目的に応じてうまく活用していきましょう。

すべてのプロテイン×豆乳

メリット

プロテインを豆乳で割ることで、味の変化を楽しめたり、トロっとしたスムージーに近い舌触りで美味しく飲めます。さらに前述したような豆乳ならではの栄養素もたくさん補給できます。

デメリット

1日1杯程度あれば、それほど過剰摂取の心配はありません。しかしながら1日数回プロテインを摂取している場合は、カロリーやタンパク質、その他栄養素を過剰に摂取する可能性があります。また水よりもコストがかかるのでお財布と相談ですね。

それではそれぞれのプロテインとの相性を見ていきましょう。

ホエイプロテイン×豆乳

メリット

ホエイプロテインの原料は牛乳です。多くのプロテインにはビタミンやミネラルなどがメーカー独自の配合で含まれています。

そこにさらに、豆乳ならではの栄養素も摂取できるのは嬉しいですね。また豆乳は吸収が緩やかなため、アミノ酸の血中濃度を長く保てます。満腹感もあるため間食や夜の時間帯にオススメです。

デメリット

ホエイプロテインの大きな魅力は、消化・吸収が早く、タンパク質を素早く取り込めることです。

豆乳で割ると消化にやや時間を要するため、即吸収を期待されている方にとってはデメリットとなるかもしれません。

カゼインプロテイン×豆乳

メリット

カゼインプロテインの原料も牛乳です。カゼインプロテインの独特の香りや味を嫌う方もいるようです。しかし豆乳で割ればマイルドになるでしょう。甘さが欲しい方は、調整豆乳で割るのもオススメです。

デメリット

カゼインプロテインの特性をいかして、間食としてや夜に摂取している方も多いでしょう。

しかし豆乳で割るとエネルギー摂取量が増加します。ダイエット中などエネルギー制限をしている場合は注意が必要です。

ソイプロテイン×豆乳

メリット

ソイプロテインを豆乳で割ると、より大豆の香りが引き立つので豆乳が好きな方にオススメです。また大豆の成分をより多く補給できます。

デメリット

ソイプロテインの原料は大豆。ソイプロテインにも大豆の成分が豊富に含まれています。

そのため豆乳で割ると過剰摂取になる可能性があり、1日数杯摂取する場合は注意が必要です。

イソフラボンは女性の味方？

イソフラボンの構造に関しては、動物や人間で多くの研究がされており、女性らしい成分とされています。

このことからたくましい身体づくりを目指してトレーニングする男性は、このことを懸念して豆乳やソイプロテインを避ける方もいるでしょう。しかし身体づくりへの影響についてもさまざま議論がされており明確なことは断言できません。またソイプロテインが男性もしくは女性らしさに影響を与えるような健康被害はないと考えられています。

しかしながらイソフラボンの有用性や安全性については現在も議論が続いています。過剰摂取には十分に注意し、プロテインなどのサプリメントを使用する場合はメーカーの推奨量を守りましょう。

大豆食品の摂取目安量

メリットもデメリットもあり「結局、豆乳で割っていいの？」となることでしょう。

たしかにイソフラボンの有用性についてははっきりとわかっていません。ただ日本人は昔から味噌や豆腐といった大豆食品を食べてきました。ある報告によると日本人・アジア人の平均イソフラボン摂取量は25mg/日^[1]。平成14年の健康栄養調査の大豆摂取からの試算では平均18mg/日といわれおり^[2]、昭和50年から変化していないといわれています。

また食品安全委員会は、日本人の食経験と海外の研究を総合的に評価して「大豆イソフラボンの安全な摂取目安量の上限値を70～75mg/日」と設定しています。

大豆食品にはイソフラボンだけではなく、前述したような健康によいといわれている成分が豊富に含まれているのも事実です。よってプロテインを豆乳で割ることはよいと考えます。

豆乳1杯（200ml）に含まれるイソフラボンの量は約20mg前後です。ソイプロテインのイソフラボン含有量はメーカーによって異なりますし、公にしていない場合が多いので判断が難しいとところです。

タンパク質1g当たりに含まれるイソフラボン濃度から推測すると^[3]、ソイプロテインに含まれるイソフラボンの量は1回40～60mgと考えられます。よってソイプロテインを豆乳で割る場合は、1日1杯を目安にしていただけると安心して活用できるのではないでしょうか。

ホエイプロテインやカゼインプロテインを豆乳で割る場合も2～3杯までが限度ではないでしょうか。またタンパク質の摂取過剰に注意して調整することをおススメします。

まとめ

いかがでしたか？

3種類のプロテイン各々に特性があり、豆乳で割ることによるメリット・デメリットが考えられます。もしプロテイン本来の特性をいかしたいなら水を推奨します。その他のメリットを求めるなら豆乳で割るのも一つの手段です。

ただし豆乳に限らず水以外で割るときは、それらに含まれる栄養素をチェックし過剰にならないか確認するようにしましょう。

参考文献

文部科学省. 食品成分データベース

1. Messina, M. (2016). Soy and health update: evaluation of the clinical and epidemiologic literature. Nutrients, 8(12), 754.

2. 食品安全委員会. 「大豆イソフラボンを含む特定保健用食品の 安全性評価の基本的な考え方」. https://www.fsc.go.jp/hyouka/hy/hy-singi-isoflavone_kihon.pdf

3. Murphy, P. A., Song, T., Buseman, G., Barua, K., Beecher, G. R., Trainer, D., & Holden, J. (1999). Isoflavones in retail and institutional soy foods. Journal of agricultural and food chemistry, 47(7), 2697-2704.