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プロテインの読みもの

プロテインは作り置き可能なのか?時間による変化と対策

前田 修平 グロング専属 鍼灸師
グロング専属 鍼灸師
最終更新日:2020.06.13

ここ最近「常備菜」や「作り置きおかず」のレシピ本が売れているそうです。大手通販サイトのランキングでは上位5冊のうち2冊が作り置きレシピ本でした[1]。まるで忙しい現代人を象徴するかのようなトレンドですね。

プロテインも忙しい人が手軽にタンパク質を補うためにはとても便利なサプリメントです。

プロテインを溶かして、ゴクゴクっと一気に飲み切れればよいのですが、食が細かったりして一度に大量に飲めない方や、作るのが面倒でまとめて大量に作っているという方がいらっしゃるかもしれません。

実際にプロテインは作り置きが可能なのでしょうか?また作り置くことでプロテインにどのような変化があるのでしょうか?

こちらの記事では、「プロテインの作り置き」にフォーカスを当てて詳しく解説していきます。

プロテインの成分

プロテインの成分

市販されているプロテインは、主に粉末状のものを水に溶かして飲むタイプが多いです。成分はメーカーや製品ごとに異なり、タンパク質だけでなく、炭水化物や脂質、ビタミン、ミネラルなども含まれています。

タンパク質の吸収率を上げるには、適度な糖質やビタミン、ミネラルが必要になります。プロテインにはそれらの栄養素がバランスよく含まれているのです。

作り置きによるプロテインの変化

作り置きによるプロテインの変化

プロテインには、もともと加工が施されていて、液体状になっているドリンクタイプ、固形バーやクッキーなどさまざまな製品があります。加工済みの製品に関しては、保存のために添加物や酸化防止剤が含まれていたりします。これらはパッケージに記載されている保存方法を守り、賞味期限内であれば特に問題はありません。

しかし粉末状のプロテインの作り置きは基本的におすすめしません必ず一回に飲み切れる量を作るようにしましょう。飲み切れずに残ってしまったら処分してしまいましょう。

理由としては、プロテインを作った後に長時間放置すると、雑菌や微生物が発生しやすくなるからです。

内閣府の食品安全委員会が公開している、細菌繁殖の条件は、

  1. 温度
  2. 水分
  3. 栄養

です[2]。細菌は30度~40度で急速に繁殖して、水分とタンパク質や糖質などの栄養を非常に好みます。プロテインはタンパク質と糖質を含み、水分を加え作ります。これに保冷のできない状況が重なると、上記の要件をすべて満たしてしまうことになりますので気をつけましょう。

またごはんのおかず(肉や魚、卵など)を作った後、暖かくて湿度の高い場所に置いておけば、腐敗したり、カビが生えてしまいます。味も落ちますし、なにより菌による食中毒でお腹を壊してしまう可能性があります。たとえ冷蔵庫に入れたとしても、何日も日持ちするものではありませんので注意が必要です。

プロテインの鉄則は「飲む直前に、飲む分だけ作り、すぐに飲み切ること」です。

繰り返しにはなりますが、プロテインは作り置きしないようにしましょう。もちろん、賞味期限の確認もお忘れなく。記載されている賞味期限は粉末状態での期限です。開封後はできるだけ早く使い切るようにしましょう。

一度にたくさんの量を飲めない人のためのケーススタディ

一度にたくさんの量を飲めない人のためのケーススタディ

プロテインの作り置きができないとなると、一度に大量に飲むことが苦手な方や、職場や学校に持ち運びたい方はどうすればよいのでしょうか?

具体的な事例に対するケーススタディ形式でお答えします。

CASE1.大量に飲むのが苦手な場合

こまめに分けて飲むようにしましょう!

胃腸や肝機能が弱く、消化吸収能力が十分でない方や、一度に大量に食事を摂れない方もいらっしゃると思います。そんな方は、少量のプロテインを数回に分けて摂るようにしてみましょう。

プロテインのパッケージに記載されている一回の量は製品によってまちまちですが、1回のタンパク質量が20gとした場合は、「10g×2回」もしくは「6~7g×3回」に分けるなどの工夫をして、消化・吸収の働きをする内臓の負担を減らしてみましょう。

こうすることで、総量もキープしつつ、身体に負担の少ない状態で血中のアミノ酸濃度を一定に保ちやすくなります

CASE2.自宅だけではなく出先でも一定量のプロテインを摂取したい場合

保存容器をうまく利用して、その都度作りましょう!

出先でプロテインを摂取したい方は、1日の必要量を一気に自宅で作るのではなく、粉末状のプロテインを密封できる保存容器に小分けにして持ち運び、飲む直前にシェイクしましょう。

この方法はトレーニングを経験している方にはごくごく当たり前の方法ですが、飲み始めて間もない方は、よくわからないこともあるかと思います。

プロテインの摂取において、気温の高い梅雨~夏の時期は特に注意が必要です。容器に分けて飲む直前に水分と混ぜることで、長時間の放置を防ぐのと同時に、安全に一日の総量をまかなえます

CASE3.同じ風味や飲み方ばかりで飽きてしまう場合

アレンジレシピを活用しましょう!

プロテインを飲むときに、必ずといっていいほどやってくるのが「飽き」です。同じ風味や飲み方が続くのが苦手な方もいらっしゃると思います。

しかし工夫次第でパンやグラタン、スイーツ、スムージーなどさまざまな形でプロテインを摂取できます。

ケーキやクッキーなどの焼き菓子は、使う水分が少ないので、ドリンクよりは保存がききます。それでもご家庭で作るものには、保存料や酸化防止剤などの添加物が入りませんので、調理後はお早めにお召し上がりください

まとめ

プロテインはタンパク質を中心とした健康補助食品です。薬とは違って、あくまでも「食品」ですので、一定の時間が経てば雑菌や微生物が発生してしまいます。これはプロテインに限ったことではなく、他の食品にもいえることです。適切な環境で保管して、その都度飲み切るようにしましょう。

忙しい現代人にとって、とても大切な「時間をかけずに効率よく栄養を補給できる」という点がプロテインの良いところなのですから。

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参考文献

1. amazon.co.jp. クッキング・レシピの売れ筋ランキング. 閲覧2020-05-20-12:00. https://www.amazon.co.jp/gp/bestsellers/books/492292/

2. 内閣府 食品安全委員会. 科学の目で見る食品安全. http://www.fsc.go.jp/ippan.data/2017.4.14kagakunome.pdf

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前田 修平 グロング専属 鍼灸師
この記事を書いた人
グロング専属 鍼灸師

GronG TEAM GEAR(チームギア)所属の鍼灸師。鍼灸師、CSCS(認定ストレングス&コンディショニングスペシャリスト)保有。学生時代、自らの度重なるケガ・不調の経験から、質の高いケアができる施術家を志す。鍼灸・リハビリテーションのケア分野はもちろん、パーソナルトレーナー、フィットネスインストラクターとしても活動。これまでの臨床現場ではアスリートから運動経験のない方まで、さまざまな症例を述べ1万5000件以上担当。

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